Ha a köretünk burgonya, rizs vagy tészta, akkor alacsony szénhidrát tartalmú levesekkel (1 evőkanálnyi tésztával, hús és csontleves), natúr húsokkal kell párosítanunk. Ha burgonyalevest, vagy lebbencslevest kívánunk meg, akkor a köret párolt zöldség vagy saláta legyen, esetleg alacsony szénhidrát tartamú zöldségből főzelék (tök, zöldbab). Fasírt, töltött hús, rántott hús esetén a leves és a köret szénhidrát (és kalória!) tartalmára is ügyelni kell.

A hagyományos ételek kedvezőbb összetételűek lesznek, ha:

- Legfeljebb 10 dkg sovány húst használunk egy adagra
- Tejföl helyett zsírszegény tejfölt, vagy joghurtot használunk
- Kevesebb főzőlével kevesebb lisztet használunk sűrítésre
- Csínján bánunk az olaj mennyiségével ( 1 dl = 900 kcal !)
- Füstölt szalonna helyett a bőrkéjét főzzük az ételbe, vagy füstölt pulykacombot használunk
- Édesítésre folyékony édesítőszert, vagy tablettákat alkalmazunk.

Burgonyaleves, zöldséges

Burgonya 40 dkg, paradicsom 5 dkg, sárgarépa 10 dkg, petrezselyem zöldje 1 cs.
petrezselyemgyökér 10 dkg, szerecsendió-virág darabka, zellergumó 5 dkg, vöröshagyma 5 dkg
étolaj 1 ek. konyhasó 1 kk. zöldpaprika 1 db

Elkészítés

Az olajban átfuttatjuk a reszelt vöröshagymát, majd beletesszük az apró kockákra vágott sárgarépát, petrezselyemgyökeret, zellergumót. Meghintjük a finomra vágott petrezselyem zöld felével és jól összepirítjuk. Kevés vizet vagy zsírtalan csontlevet öntve rá, fedő alatt pároljuk. Amikor félig puha, hozzáadjuk a burgonyát, a zöldpaprikát, a paradicsomot és egy darabka szerecsendió-virágot. Megsózzuk, felöntjük kb. 1 liter vízzel vagy csontlével, és lassú tűzön puhára főzzük. Frissen vágott petrezselyem zöldjével megszórva tálaljuk. Második fogásnak sülthús javasolt főzelékkel (tök, sárgarépa, zöldbab, lucskos káposzta, paradicsomos káposzt)
Energia: 526 kJ / 126 kcal Szénhidrát: 23,3 g
 

Rizsleves

Olaj, 1 ek. konyhasó, tejföl 1 dl, petrezselyemgyökér 10 dkg, liszt 1 ek. sárgarépa 10 dkg, rizs 6 dkg, vöröshagyma 5 dkg, ételízesítő, petrezselyem zöld, fűszerpaprika

Elkészítés

Olajon a kockázott vöröshagymát átfuttatjuk, tűzről levéve hozzáadjuk a fűszerpaprikát, kockázott zöldségeket, ízesítjük sóval, majd kevés vízzel felöntve főzni kezdjük. Ha a zöldségek félig megpuhultak hozzáadjuk a rizst és csontlével vagy vízzel felöntve tovább főzzük. Ha a rizs megpuhult tejföllel, liszttel behabarjuk, 2-3 percig összeforraljuk, majd apróra vágott petrezselyem zöldet adunk hozzá .
Energia: 543 kJ / 130 kcal Szénhidrát: 19 g

Marhapörkölt

Marhahús ( lapocka ) 40 dkg, konyhasó, vöröshagyma 10 dkg, olaj 1 ek, fűszerpaprika, bors

Elkészítés

A sovány marhahúst kockára vágjuk. A felhevített olajon átfuttatjuk az apróra vágott vöröshagymát, tűzről levéve beletesszük a fűszerpaprikát, átforgatjuk, majd hozzáadjuk a felkockázott húst. Tűzre visszatéve összepirítjuk, sózzuk, majd kevés vízzel felengedve, többször zsírjára pirítva pároljuk, míg a hús megpuhul. Köretnek javasolt 20 dkg tisztított burgonya megfőzve, vagy 5 dkg rizs vagy tészta a szokásos módon elkészítve (kb. 40 g szénhidrát, 180 kcal-val)
Energia: 740 kJ / 177 kcal Szénhidrát: 3,9 g

Bakonyi sertés szelet

Sertéscomb vagy karaj 40 dkg, olaj 1 ek, füstölt szalonna 4 dkg, konyhasó, vöröshagyma, 5 dkg őrölt bors, gomba 10 dkg, fűszerpaprika, tejföl 12%-os 1 dl, lecsó 1 ek, liszt 1 ek.

Elkészítés

A sovány húst vékony szeletekre vágjuk, lesózzuk, majd a felforrósított olajon mindkét oldalát pirosra sütjük. Egy nagyobb lábasba a hús szeleteket félrerakjuk. Apró kockára vágjuk a szalonnát és a vöröshagymát. A megmaradt pecsenyelében kisütjük a szalonnakockák zsírját, benne üvegesre fonnyasztjuk az apróra összevágott vöröshagymát. Megszórjuk kevés fűszerpaprikával, sóval, majd hozzáadjuk a vékony szeletekre vágott gombát és a lecsót. Kevés vízzel felengedve pároljuk, majd a kisült hús szeletekre öntjük. Tejföllel, liszttel behabarva összeforraljuk. Köretnek 5 dkg rizs, vagy tészta adható.
Energia: 1300 kJ / 311 kcal Szénhidrát: 3,4 g

Rakott zöldségek (zöldbab, tök, kelkáposzta, karfiol savanyú káposzta)

Sertéshús (sovány) 40 dkg, fokhagyma, rizs 8 dkg, fűszerpaprika, zöldség 1,2 kg, konyhasó, (savanyú káposzta 0,8 kg), őrölt bors, vöröshagyma 10 dkg, olaj 1 ek, Kefir vagy 12 %-os tejföl 1 pohár, lecsó 2 ek.

Elkészítés

A felmelegített olajon átfuttatjuk a finomra vágott vöröshagymát. Beletesszük a ledarált húst, és erős tűzön, sóval, zúzott fokhagymával, fűszerpaprikával ízesítve pirítjuk. Majd lefedve kevés vízzel megpároljuk, mikor majdnem kész, hozzáadjuk a lecsót. Előfőzzük a rizst. Közben a zöldségeket előkészítjük (nyers zöldségeket megtisztítjuk, előfőzzük, tököt legyaluljuk stb). A tepsit vagy hőálló tálat olajjal kikenjük , aljára terítjük a fele zöldséget, ráterítjük a darált hússal összekevert előfőzött rizst, majd a tetejére újra zöldséget rétegezünk. Tetejét meglocsoljuk kefirrel (vagy tejföllel), előmelegített sütőben átsütjük. Önálló ételként tálaljuk.
Energia : 1484 kJ / 355 kcal Szénhidrát : 38,2 g

Székelykáposzta

Sertéshús 40 dkg, olaj 1 ek. füstölt szalonna 5 dkg, konyhasó, tejföl 12 %-os 1 dl, szegfűbors, liszt 3 dkg, babérlevél, vöröshagyma 10 dkg, lecsó 1 ek. savanyú káposzta 1 kg, fűszerpaprika

Elkészítés

A felkockázott szalonnának kisütjük a zsírját, az evőkanál olajat hozzáadva megpároljuk benne az apróra vágott vöröshagymát. Fűszerpaprikával megszórjuk és belekeverjük a felkockázott húst. Fűszerekkel, lecsóval ízesítve pörköltöt készítünk belőle. Mikor félig puha a hús, beletesszük a kinyomkodott savanyú káposztát és vízzel felengedve tovább főzzük. Mikor a hús és a káposzta is megfőtt, tejföllel és liszttel behabarjuk. Szénhidrát gazdagabb levessel (tarhonya, burgonya, lebbencs) párosítható
Energia : 1417 kJ / 339 kcal Szénhidrát : 20,9 g

Vagdalt

Sertés színhús 40 dkg, olaj 1 ek, zsemle 1 db, fűszerpaprika, tojás 1 db, konyhasó, vöröshagyma 5 dkg, fokhagyma (zúzott), zsemlemorzsa 5 dkg, bors

Elkészítés

A sovány sertéshúst (de lehet filézett pulykacomb is) ledaráljuk és összedolgozzuk a vízbe előáztatott és kinyomkodott zsemlével, a tojással és a fűszerekkel. Olajjal megkent tepsibe formázhatjuk pogácsának, de süthetjük egybe is. Kisüthetjük forró bő olajban is, ha nem kell fogyókúrázni, ilyenkor a pogácsákat forgassuk zsemlemorzsába. Az így elkészített vagdalt energia tartalma több lesz, mivel megszívja magát az olajjal. Főzelékekkel párosítható, szénhidrát szegény levesekkel.
Energia : 1193 kJ / 287 kcal Szénhidrát : 18,3 g
Morzsába forgatva, zsiradékban sütve:
Energia : 1546 kJ / 370 kcal Szénhidrát : 22,3 g

Zöldbabfőzelék

Zöldbab 0,8 kg, lecsó 2 ek. étolaj 3 ek, petrezselyem zöldje 1 cs, liszt 4 ek, fűszerpaprika 1 kk,
tejföl (zsírszegény) 1 dl, ételecet (10%) ízlés szerint, fokhagyma 2-3 gerezd, konyhasó 1 kk.

Elkészítés

A megtisztított zöldbabot 2 cm hosszú darabokra vágjuk, és annyi enyhén sós, meleg vízben tesszük fel főni, hogy éppen ellepje. Beletesszük a péppé zúzott fokhagymát és a lecsót. Zsemleszíntű rántást készítünk, melyet finomra vágott petrezselyem zöldjével, és fűszerpaprikával ízesítünk. Rántással besűrítve jól összeforraljuk. Sóval, ecettel utóízesítjük, végül hozzáadjuk a simára elkevert tejfölt, és még egyszer átforraljuk.
Energia : 908 kJ / 217 kcal Szénhidrát : 25,4 g

Paradicsommártás

Paradicsom (sűrített) 20 dkg, mesterséges édesítő, lezsírozott csont lé 1,2 l, zeller gumó vékony szelet, étolaj 3 ek, vöröshagyma 1 közepes fej, liszt 3 ek. konyhasó 1 mk.

Elkészítés

Olajból és lisztből világos rántást készítünk. A tűzről levéve hozzáadjuk a sűrített paradicsomot. Felengedjük 1 liter lezsírozott csont lével vagy vízzel, amelyben előzőleg megfőztük a vöröshagymát és a zellert. Sóval, édesítővel ízesítve jól összeforraljuk. Fogyasztható főtt hússal, 15 dkg-nyi burgonyával, vagy töltött paprikával (2 dkg rizs, 8 dkg sovány darált hússal).
Energia : 581 kJ / 139 kcal Szénhidrát : 16,1g

Túrós tészta

Tészta 20 dkg, konyhasó, túró (félzsíros) 32 dkg, olaj 1 ek. tejföl (12 %-os) 2 dl, folyékony édesítőszer

Elkészítés

A tésztát forró sós vízben megfőzzük, összekeverjük az áttört túróval, tálaláskor meglocsoljuk a tejföllel, ízesítjük ízlés szerint édesítőszerrel. Akinek nem kell ügyelnie az energiára, fogyaszthatja édesítés helyett kisütött szalonna kockával. Frankfurti levessel, húslevessel vagy újházi tyúkhúslevessel (1 evőkanálnyi tészta !) párosítható.
Energia: 1613 kJ / 386 kcal Szénhidrát: 41,9 g

Összeállította: Gyurcsáné Kondrát Ilona, dietetikus
Forrás: http://www.cbe.hu/rec1.html