Pingvin Patika Blog

A Tabata-módszer

A Tabata-módszer

A tengernyi munka és a család mellett aligha jut mindig időnk testünk karbantartására, és gyakran komoly költségekkel is jár, ha sportolni vágyunk. Ám létezik egy gyors, ugyanakkor költséghatékony edzésforma, mely mindössze négy (!) perc alatt megoldja a dilemmánkat!

Ez nem más, mint a Tabata, amely egy japán fiziológusprofesszorról kapta a nevét. Tabata annak érdekében, hogy javítson az élsportolók teljesítményén, két csoportba osztva vizsgálta őket: az elsőbe kerültek azok, akik heti öt alkalommal napi egy órát edzettek, míg a második csoport résztvevői heti négy alkalommal mindössze négy percet. Az eredmény pedig egészen megdöbbentőre sikeredett, hiszen míg mindkét csapat szív- és érrendszere erősödött, addig csak a második csoport izomzata fejlődött látványosan! De hogyan lehetséges ez?

A Tabata felépítése

Az edzésre szánt négy percben 10 és 20 másodperces időintervallumok követik egymást. 20 másodpercen keresztül ajánlott az intenzív mozgást végezni, majd a 10 másodperces pihenőt követően újrakezdeni ezt egészen a negyedik perc végéig. Az első 2 hónap alatt akár 7-10 százalék zsírtól szabadulhatunk meg Tabata módszerének segítségével, az edzésforma pedig nemcsak hatékonyan fejleszti az állóképességet, de variabilitása és rövidsége miatt az is kizárt, hogy ráunjunk!

Gyakorlatok

A 20 másodperces szakaszokba a lehető legkülönfélébb gyakorlatok férhetnek. Így például a sorozatos guggolásból történő felugrás, a helyben futás vagy akár a fekvőtámasz. Hatásos mozdulatsornak bizonyulhat, ha fekvőtámasz pozícióba helyezkedünk, majd lábunkat felváltva felhúzzuk a mellkasunkhoz. A gyakorlatok elvégzésének többféle módja is létezik. Különféle gyakorlatsort fűzhetünk fel egymás mögé, ismételhetünk kétféle mozdulatsort, és megmaradhatunk egyetlen gyakorlatnál is a pár perc alatt.

Nehézségek

A Tabatát sokan lebecsülik a rövidsége miatt, azonban senkit ne tévesszen meg a mindössze négyperces időtartam! Gyakorta még a fittebb formában lévőknek is megerőltető lehet a harmadik perc végére, hát még azoknak, akik ezzel vennék fel az egészséges életmód fonalát… Pánikra viszont semmi ok, szigorúan vett 10 másodperces pihenők és egy csipet kitartás, s már túl is eshetünk az első néhány Tabata-edzésünkön!

Érdemes észben tartani

A szív- és érrendszeri megbetegedéssel küzdők mindenképpen kérjék szakember tanácsát, mielőtt nekiállnának az intenzív gyakorlatsorozatnak. Fontos továbbá az alapos bemelegítés, hiszen a Tabata az egész testet megmozgatja!